Samurai-Müsli
„Wenn jeder den Tag mit Haferbrei beginnen würde, hätte das erhebliche Auswirkungen auf die öffentliche Gesundheit, und eine Schüssel pro Tag könnte die Gesundheit einer Nation verändern.“
Das sagt ein Professor für Lebensmittel und Ernährung der Universität New Castle im Vereinigten Königreich. Es stellt sich heraus, dass die Wissenschaft das bestätigt. Eine doppelblinde randomisierte Studie, die Haferbrei mit einem Placebo verglich, zeigte, dass 90 % derjenigen, die 12 Wochen lang Haferbrei aßen, Gewicht verloren, schlankere Taillen hatten, die Leberfunktion verbessert war und der Cholesterinspiegel um 20 % sank, verglichen mit der Placebo-Gruppe (in der niemand Gewicht verlor).
Aber Haferbrei kann etwas langweilig und eintönig sein. Deshalb dachte ich, ich teile eine aufgepeppte, schmackhaftere und sogar gesündere Version dieses bewährten Frühstücks für Sportler. Ich nenne es Samurai-Müsli.
Das ist etwas, das ich am Wochenende zubereite und dann unter der Woche schnell aufwärme für eine einfache Mahlzeit. Kleiner Hinweis: Es ist ziemlich sättigend. Außerdem kommt es jedes Mal, wenn ich es mache, ein bisschen anders heraus. Also keine Scheu vor Experimenten.
In einen großen Topf 8 Tassen Wasser und eine Prise Salz geben.
Zum Kochen bringen und hinzufügen:
Die Grundlagen
1 Tasse Stahlgeschnittene Haferflocken
1/3 bis ½ Tasse Gerste
1/3 bis ½ Tasse Weizenkörner (dies findet man in der Großpackungsabteilung eines Bioladens wie Whole Foods, es lohnt sich wirklich, sie zu finden, da sie eine schöne Textur hinzufügen).
(Sie können natürlich auch mit anderen Körnern wie Farro experimentieren)
¼ Tasse gemahlene Leinsamen
¼ Tasse Bulgur oder Quinoa
Süßungsoptionen (Sie entscheiden)
½ Tasse gehackte Datteln
½ Tasse Rosinen
Dattelsirup (hergestellt aus gemahlenen getrockneten Datteln) 1-2 EL Ahornsirup
Getrocknete Früchte wie getrockneter Apfel, Aprikosen oder Mango
40-45 Minuten kochen (wenn Sie hoch oben wohnen – also in großer Höhe – dauert es länger). Gelegentlich umrühren und bei Bedarf Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
Für zusätzliche Ernährung
Sobald es gekocht, aber noch warm ist, füge ich gefrorene Beeren und/oder Mango hinzu. Vor dem Essen gebe ich gehackte Bananen, pflanzliche Milch und/oder ganze Leinsamen dazu.
Ich könnte wahrscheinlich unzählige Seiten mit der Wissenschaft über die gesundheitlichen Vorteile der in diesem Gericht enthaltenen Lebensmittel füllen, aber ich werde Sie damit verschonen und nur eine „Spitze des Eisbergs“-Zusammenfassung geben.
Leinsamen: Leinsamen sind reich an einer Art Ballaststoff namens Lignane, die, wenn sie von unseren Darmbakterien umgewandelt werden, wurden gezeigt, dass sie direkt
die Proliferation von Brustkrebszellen zu unterdrücken (zumindest in einer Petrischale)
Gericht). In einer Studie an Menschen wurden viele junge Frauen mit hohem Risiko für
Brustkrebs – das heißt, sie hatten eine verdächtige Brustbiopsie oder bereits Brustkrebs – und gaben
gaben ihnen jeden Tag einen Teelöffel gemahlene Leinsamen für ein Jahr, bevor eine erneute Nadelbiopsie durchgeführt wurde
Biopsien, um zu sehen, ob es Veränderungen gab. Die Expression eines Proliferations-Biomarkers
mit Krebs assoziierte Marker, genannt Ki-67, nahmen bei 80 % der Frauen ab. Zusätzlich fanden sie weniger
zelluläre Proliferation im Brustgewebe und weniger präkanzeröse Veränderungen.
Gerste: Gerste enthält eine Art Ballaststoff namens Beta-Glucan. Dies wurde gezeigt (unter anderem), um unsere Darmbakterien zu fördern. Dies wiederum verbessert die Immunfunktion, die Darmgesundheit und verringert das Risiko für Darmkrebs. Beta-Glucan-Supplementierung hat auch gezeigt, das Risiko verringern von Infektionen der oberen Atemwege bei Marathonläufern. Gerste ist auch reich an Selen, das wichtig für die Schilddrüsengesundheit ist.
Vollkornweizen: Vollkornweizen wurde wurden gezeigt, dass sie gesunde Bakterien erhöhen (insbesondere Bifidobacterium) und eine erhöhte Produktion von Metaboliten, die die Darmintegrität verbesserten und die Darmdurchlässigkeit (oder Leaky Gut) reduzierten. Achten Sie nur darauf, Bio-Weizen zu verwenden.
Datteln: Datteln sind die Süßigkeit der Natur. Sie sind süß, aber ballaststoffreich. In eine Studie bei einer Studie, in der Probanden täglich 100 Gramm Datteln über 4 Wochen konsumierten, wurden keine negativen Auswirkungen auf Blutzucker oder Cholesterinwerte festgestellt. Tatsächlich waren Triglyzeridwerte und oxidativer Stress niedriger. Und das trotz der Tatsache, dass Datteln zu 80 % aus Zucker bestehen. Ja, wie Ihr Zucker verpackt ist, ist wichtig.
Nüsse und Sonnenblumenkerne:
Walnüsse und Mandeln sind beide reich an Antioxidantien und insbesondere an Vitamin E. (Vitamin E ist eigentlich eine Familie von Vitaminen, die als Tocopherole bekannt sind). Die besten Vitamin-E-Quellen sind Mandeln und Sonnenblumenkerne! Höhere Aufnahmen von vitamin-E-reichen Lebensmitteln haben gezeigt, das Risiko für Alzheimer zu verringern. Walnüsse (und Leinsamen) haben den zusätzlichen Vorteil, reich an Alpha-Linolensäure zu sein, einer essenziellen Fettsäure.
Ballaststoffe:
Nahezu 97 % der Amerikaner haben einen Ballaststoffmangel. Ballaststoffe sind unglaublich wichtig für die Darmgesundheit. Sie wirken als Präbiotikum, von dem unsere gesunden Bakterien leben. Aber nicht nur die Menge der Ballaststoffe ist wichtig, sondern die VIELFALT der Ballaststoffe ist noch bedeutender. Jede Pflanze hat ihre eigene einzigartige Ballaststoffart. Daher ist es am besten für die Darmgesundheit, eine große Vielfalt an pflanzlichen Ballaststoffen zu essen. (Eine großartige Quelle sowohl zur Wissenschaft als auch zur Anwendung der Darmgesundheit ist dieses Buch, Fiber Fueled, vom Gastroenterologen Dr. Bulsiewicz).
Da die meisten Ausdauersportler es versäumen, genügend ausreichend Kohlenhydrate, ein Faktor, der zu Leistungseinbußen führen kann, liefert dieses Gericht mit fast 65 Gramm pro Portion auch einen guten Start für unseren täglichen Kohlenhydratbedarf. Sportler, die umfangreiches Ausdauertraining und Wettkämpfe (wie Marathon- oder Triathlontraining) absolvieren, sollten 5 bis 8 g/kg/Tag zu sich nehmen, empfohlen. Für jemanden wie mich, der 50 kg wiegt und mehr als eine Stunde am Tag trainiert, muss ich mindestens etwa 300 Gramm pro Tag zu mir nehmen.
Ein besonderer Dank geht an Team Zoot-Mitglied Sharon McDowell-Larsen für diesen Blog
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