Cereal samurái
«Si todo el mundo empezara el día con gachas (avena), tendría un impacto significativo en la salud pública, y comer un bol al día podría transformar la salud de una nación».
Esto lo afirma un profesor de Alimentación y Nutrición de la Universidad de Newcastle, en el Reino Unido. Da la casualidad de que la ciencia coincide. Un ensayo aleatorizado y doble ciego que comparó la avena con un placebo concluyó que el 90 % de quienes comieron avena durante 12 semanas perdieron peso, redujeron su cintura, mejoraron la función hepática y experimentaron una disminución del 20 % en el colesterol, frente al grupo placebo (en el que nadie perdió peso).
Pero las gachas de avena pueden resultar un poco simples y aburridas. Por eso pensé en compartir una versión mejorada, más sabrosa e incluso más saludable de este desayuno tradicional de los atletas. Lo llamo cereal samurái.
Esto es algo que preparo los fines de semana y luego recaliento durante la semana para obtener una comida rápida y fácil. Aviso: llena bastante. Además, cada vez que lo preparo, sale un poco diferente. Así que no tenga miedo de experimentar.
En una olla grande, añadir 8 tazas de agua y una pizca de sal.
Llevar a ebullición y añadir:
Lo básico
1 taza de copos de avena cortados
de 1/3 a ½ taza de cebada
de 1/3 a ½ taza de granos de trigo (se encuentran en la sección de productos a granel de una tienda de alimentos saludables como Whole Foods; vale la pena buscarlos, ya que aportan una textura agradable).
(sin duda puede experimentar con otros cereales, como el farro)
¼ de taza de lino molido
¼ de taza de trigo bulgur o quinoa
Opciones para endulzar (usted decide)
1⁄2 taza de dátiles picados
1⁄2 taza de pasas
Azúcar de dátil (hecho a partir de dátiles secos molidos) 1-2 cucharadas de sirope de arce
Frutas deshidratadas, como manzana, albaricoques o mango deshidratados
Cocinar durante 40-45 minutos (si vive a gran altitud, tarda más). Remover periódicamente y añadir agua si es necesario para alcanzar la consistencia deseada.
Para obtener un aporte extra de nutrientes
Una vez cocinado, pero mientras aún esté caliente, añadiré frutos rojos congelados o mango, o ambos. Antes de comerlo, añadiré plátanos troceados, leche vegetal o semillas de lino enteras, o ambos.
Podría llenar innumerables páginas con información científica sobre los beneficios para la salud de los alimentos que contiene este plato, pero se lo ahorraré y solo le ofreceré un resumen de lo más destacado.
Lino: El lino es rico en un tipo de fibra llamada lignanos, que, cuando son convertidas por las bacterias intestinales, han demostrado directamente
suprimir la proliferación de las células del cáncer de mama (al menos en una placa de Petri
plato). En un estudio realizado con personas, reunieron a varias mujeres jóvenes que tenían un alto riesgo de
cáncer de mama; es decir, tenían una biopsia mamaria sospechosa o ya padecían cáncer de mama, y les dieron
les dieron una cucharadita de semillas de lino molidas todos los días durante un año, antes de repetirles la biopsia con aguja
biopsias para comprobar si había algún cambio. La expresión de un biomarcador de proliferación
asociada con el cáncer, llamada Ki-67, disminuyó en el 80 % de las mujeres. Además, encontraron una menor
proliferación celular en el tejido mamario y menos cambios precancerosos.
Cebada: La cebada contiene un tipo de fibra llamado betaglucano. Esto ha demostrado, entre otras cosas, beneficiar a nuestras bacterias intestinales. A su vez, esto beneficia la función inmunitaria, mejora la salud intestinal y reduce el riesgo de cáncer de colon. También se ha demostrado que la suplementación con betaglucano puede reducir el riesgo de infecciones de las vías respiratorias superiores en atletas de maratón. La cebada también es rica en selenio, importante para la salud tiroidea.
Trigo integral: Se ha demostrado que el trigo integral han demostrado aumentar las bacterias beneficiosas (específicamente Bifidobacterium) y una mayor producción de metabolitos que mejoraron la integridad intestinal y redujeron la permeabilidad intestinal (o intestino permeable). Solo asegúrate de usar trigo orgánico.
Dátiles: Los dátiles son los caramelos de la naturaleza. Son dulces, pero ricos en fibra. En un estudio en un estudio en el que los participantes consumieron 100 gramos de dátiles todos los días durante 4 semanas, no se observaron efectos adversos en los niveles de azúcar en sangre ni de colesterol. De hecho, los niveles de triglicéridos y el estrés oxidativo fueron menores. Esto a pesar de que los dátiles contienen un 80 % de azúcar. Sí, es importante la forma en que se presenta el azúcar.
Nueces y semillas de girasol:
Tanto las nueces como las almendras son ricas en antioxidantes y, en particular, en vitamina E. (La vitamina E es en realidad una familia de vitaminas conocidas como tocoferoles). ¡Las mejores fuentes de vitamina E son las almendras y las semillas de girasol! Se ha demostrado que un mayor consumo de alimentos ricos en vitamina E puede reducir el riesgo de padecer Alzheimer. Las nueces (y la linaza) tienen el beneficio adicional de ser ricas en ácido alfa-linolénico, un ácido graso esencial.
Fibra:
Cerca del 97 % de los estadounidenses tienen deficiencia de fibra. La fibra es increíblemente importante para la salud intestinal. Actúa como prebiótico, que es de lo que se alimentan nuestras bacterias beneficiosas. Pero no solo importa la cantidad de fibra, sino que la VARIEDAD de fibra es aún más importante. Cada alimento vegetal tiene su propio tipo único de fibra. Por lo tanto, comer una amplia variedad de fibras vegetales es lo mejor que puedes hacer para mejorar tu salud intestinal. (Una excelente fuente tanto sobre la ciencia como sobre la aplicación de la salud intestinal es este libro, Alimentación rica en fibra, por el gastroenterólogo Dr. Bulsiewicz).
Dado que la mayoría de los atletas de resistencia no consumen suficiente suficientes carbohidratos, un factor que puede provocar una disminución del rendimiento; con cerca de 65 gramos por porción, este plato también proporciona un buen comienzo para cubrir nuestras necesidades de carbohidratos del día. Los atletas que realizan entrenamientos y competiciones extensos de resistencia (como el entrenamiento para maratones o triatlones) deben consumir entre 5 y 8 g/kg/día de recomendado. Por lo tanto, para alguien como yo que pesa 50 kg y entrena más de una hora al día, como mínimo necesito consumir alrededor de 300 gramos al día.
Un agradecimiento especial a la integrante de Team Zoot, Sharon McDowell-Larsen, por este blog
Deje un comentario